Kostschema – Kvinna – Träning
Energi: 2300kcal Energofördelning: Kolhydrater: 45% Protein: 30% Fett: 25%
Maträtt
Kostschema
Portioner
1
Person
Portioner
1
Person
Ingredienser
Drink direkt efter vaknat – Mixas – Recept:1,6L – 1:Portion = 0,4L
450
g
Selleri
Dela i bitar
2
st
Citron
Dela i bitar
2
st
Äpple
Skala och dela i bitar
0,5
l
Vatten
3
msk
Chlorella
3msk = ca: 24g
3
msk
Spirulina
3msk = motsvarar ca: 24g
1
knippe
Persila, mynta, Koriander
Drink Frukost – Mixas – Recept 1-Sats: 1,6L – 1:Portion = 0,4L
250
g
Mango Frusen
4
st
Banan
Dela i Bitar
200
g
Blåbär
0,5
L
Färskpressad Apelsin Juice
120
g
Honung
3
st
Kiwi
15
g
EAA
Efter Träning
1
st
Banan
15
g
EAA
0,3
L
Vatten
Mellanmål – Förmiddag
1
tablett
Kolin
1
st
Banan
1
st
Äpple
25
g
Veganskt Proteinpulver
0,3
L
Vatten
Lunch – Ungsstekta grönsaker med filé – Receptet: 6 Port.
500
g
Morot
Delas i bitar i ugn 45min 225°C
750
g
Sötpotatis
Delas i bitar i ugn 45min 225°C
500
g
Broccolli
Delas i bitar i ugn 30min 225°C
250
g
Gullök
Delas i bitar i ugn när 30min återstår
250
g
Sparris
Delas i bitar i ugn när 20min återstår
800
g
Kyckling, Fläsk eller Fläskytterfilé
Skärs i tunna skivor, kryddas, och läggs på grönsaker när 15min återstår
1
Knippe
Salt och Peppar
Mellanmål – Eftermiddag
1
st
Äpple
25
g
Veganskt Proteinpulver
0,3
l
Vatten
Middag – Lax & Räksallad – Recept: 5 Port.
0,25
L
Sås Citron Vitlök Ingefära
Mixa: 2dl mild olivolja, 3cm Ingefära,5 klyftor Vitlök, Knippe Koriander, 1 Pressad Citron
500
g
Lax
Lax kryddas och tillagas i ugn innan den läggs i sallad
800
g
Grönsaker
Bladsallad,Gurka,Groddar,Spenat
4
st
Avokado
300
g
Räkor
Kvällsmål
15
g
EAA
0,3
L
Vatten