Telefon

0733807356

E-post

camilla@stjernsken.se

Vår studio finner du i Torpa, Varberg

Tider för bokning finns på Bokadirekt

Nedan finner du ett så kallat 4-split styrketräningsprogram. Programmet delar in kroppen i fyra olika områden som tränas en gång vardera varje träningsvecka. Programmet är framtaget för gymträning.

gym_Background

4-Split – Styrketräningsprogram:

Programmet innehåller varken Set eller Reps som traditionella träningsprogram innehåller. Istället anges en tid för varje övning. Under denna tid skall du köra totalt slut på dig!
– Lätt vikt, tung vikt spelar ingen roll (låt dagsform avgöra)
– Minimalt med vila mellan seten
– Minimal tid mellan övningarna
– Pulsen skall upp, kör järnet!

Växelvist =
Kör ett set på ena övningen, när du inte orkar mer går du direkt och kör den andra övningen.
När du inte orkar mer går du till första övningen…..


DAG 1 – Bröst & Axlar – 45 min:

TIPS:
– Finns träningsvideo med varje övning, tryck bara på övningens namn
– Alternativa övningar nås via menyn (Träning/Styrkeövningar)

10 minuter:
Bänkpress Skivstång

10 minuter:
Militärpress

10 minuter – Växelvist:
Hantellyft åt sidan och sedan framåt
Låg Cable Cross

10 minuter – Växelvist:
Lutandebänk Hantelpress
Axel rotationer kabel växelvis mellan armarna

5 minuter:
Armhävningar


DAG 2 – Rygg & Traps – 45 min:

TIPS:
– Finns träningsvideo med varje övning, tryck bara på övningens namn
– Alternativa övningar nås via menyn (Träning/Styrkeövningar)

10 minuter – Växelvist:
Marklyft Skivstång
Latsdrag Mot bröst eller Pullups

10 minuter – Växelvist:
Marklyft
Sittande Latsdrag mot mage

10 minuter – Växelvist:
Ryggresningar
Nackresningar

10 minuter – Växelvist:
Smith Maskin Shrug
Rep Raks-Armar Pulldown

5 minuter:
Skivstång Rodd Med Handtag


DAG 3 – Biceps & Triceps – 45 min

TIPS:
– Finns träningsvideo med varje övning, tryck bara på övningens namn
– Alternativa övningar nås via menyn (Träning/Styrkeövningar)

10 minuter:
Biceps Curls EZ-stång

10 minuter:
Dips

10 minuter – Växelvist:
Liggande på mage bänk skivstång curl
Liggande på rygg tricepspress hantlar mot panna

10 minuter – Växelvist:
Kabel Hammer Curls – Rep
Triceps Rep Press

5 minuter – Växelvist:
Liggande på rygg lutande bänk hammer curls
Liggande på rygg tricepspress hantlar mot panna


DAG 4 – Ben & Mage – 45 min:

TIPS:
– Finns träningsvideo med varje övning, tryck bara på övningens namn
– Alternativa övningar nås via menyn (Träning/Styrkeövningar)

10 minuter:
Djupa Knäböj

10 minuter – Växelvist:
Hanging Pike
Hängande knä åt sidor

10 minuter – Växelvist:
Benspark
Baksidalår curl sittande eller liggande

10 minuter – Växelvist:
Utfall med hantlar
Vad Press

5 minuter:
Cable Crunches raka & Sneda