Nedan finner du ett så kallat 3-split styrketräningsprogram. Programmet delar in kroppen i tre olika områden som tränas en gång vardera varje träningsvecka. Programmet är framtaget för gymträning.
3-Split – Styrketräningsprogram:
Programmet innehåller varken Set eller Reps som traditionella träningsprogram innehåller. Istället anges en tid för varje övning. Under denna tid skall du köra totalt slut på dig!
– Lätt vikt, tung vikt spelar ingen roll (låt dagsform avgöra)
– Minimalt med vila mellan seten
– Minimal tid mellan övningarna
– Pulsen skall upp, kör järnet!
Växelvist =
Kör ett set på ena övningen, när du inte orkar mer går du direkt och kör den andra övningen.
När du inte orkar mer går du till första övningen…..
DAG1 – Bröst, Triceps, Axlar – 50 min:
TIPS:
– Finns träningsvideo med varje övning, tryck bara på övningens namn
– Alternativa övningar nås via menyn (Träning/Styrkeövningar)
10 minuter:
– Bänkpress Skivstång
10 minuter – Växelvist:
– Dips
– Militärpress
10 minuter – Växelvist:
– Hantellyft åt sidan och sedan framåt
– Cable Cross
10 minuter – Växelvist:
– Incline Hantel Press
– Triceps press Z-stång mot panna
10 minuter – Växelvist:
– Axel rotationer kabel växelvis mellan armarna
– Bänk Dips
DAG2 – Rygg, Traps, Biceps – 50 min:
TIPS:
– Finns träningsvideo med varje övning, tryck bara på övningens namn
– Alternativa övningar nås via menyn (Träning/Styrkeövningar)
10 minuter – Växelvist:
– Marklyft Skivstång
– Latsdrag Mot bröst / Pullups
10 minuter – Växelvist:
– Marklyft
– Sittande Latsdrag mot mage
10 minuter – Växelvist:
– Smith Maskin Shrug
– Biceps Curls EZ-stång
10 minuter – Växelvist:
– Ryggresningar
– Skivstång Rodd Med Handtag
10 minuter – Växelvist:
– Liggande på mage bänk skivstång curl
– Ryggresningar
DAG3 – Ben, Mage – 50 min:
TIPS:
– Finns träningsvideo med varje övning, tryck bara på övningens namn
– Alternativa övningar nås via menyn (Träning/Styrkeövningar)
10 minuter:
– Djupa Knäböj
10 minuter – Växelvist:
– Hanging Pike
– Hängande knä åt sidor
10 minuter – Växelvist:
– Benspark
– Baksidalår curl sittande eller liggande
10 minuter – Växelvist:
– Utfall med hantlar
– Vad Press
10 minuter – Växelvist:
– Cable Crunches raka & Sneda(utan vila!)