Nedan finner du ett så kallat 4-split styrketräningsprogram. Programmet delar in kroppen i fyra olika områden som tränas en gång vardera varje träningsvecka. Programmet är framtaget för gymträning.
4-Split – Styrketräningsprogram:
Programmet innehåller varken Set eller Reps som traditionella träningsprogram innehåller. Istället anges en tid för varje övning. Under denna tid skall du köra totalt slut på dig!
– Lätt vikt, tung vikt spelar ingen roll (låt dagsform avgöra)
– Minimalt med vila mellan seten
– Minimal tid mellan övningarna
– Pulsen skall upp, kör järnet!
Växelvist =
Kör ett set på ena övningen, när du inte orkar mer går du direkt och kör den andra övningen.
När du inte orkar mer går du till första övningen…..
DAG 1 – Bröst & Axlar – 45 min:
TIPS:
– Finns träningsvideo med varje övning, tryck bara på övningens namn
– Alternativa övningar nås via menyn (Träning/Styrkeövningar)
10 minuter:
– Bänkpress Skivstång
10 minuter:
– Militärpress
10 minuter – Växelvist:
– Hantellyft åt sidan och sedan framåt
– Låg Cable Cross
10 minuter – Växelvist:
– Lutandebänk Hantelpress
– Axel rotationer kabel växelvis mellan armarna
5 minuter:
– Armhävningar
DAG 2 – Rygg & Traps – 45 min:
TIPS:
– Finns träningsvideo med varje övning, tryck bara på övningens namn
– Alternativa övningar nås via menyn (Träning/Styrkeövningar)
10 minuter – Växelvist:
– Marklyft Skivstång
– Latsdrag Mot bröst eller Pullups
10 minuter – Växelvist:
– Marklyft
– Sittande Latsdrag mot mage –
10 minuter – Växelvist:
Ryggresningar
– Nackresningar
10 minuter – Växelvist:
– Smith Maskin Shrug
– Rep Raks-Armar Pulldown
5 minuter:
– Skivstång Rodd Med Handtag
DAG 3 – Biceps & Triceps – 45 min
TIPS:
– Finns träningsvideo med varje övning, tryck bara på övningens namn
– Alternativa övningar nås via menyn (Träning/Styrkeövningar)
10 minuter:
– Biceps Curls EZ-stång
10 minuter:
– Dips
10 minuter – Växelvist:
– Liggande på mage bänk skivstång curl
– Liggande på rygg tricepspress hantlar mot panna
10 minuter – Växelvist:
– Kabel Hammer Curls – Rep
– Triceps Rep Press
5 minuter – Växelvist:
– Liggande på rygg lutande bänk hammer curls
– Liggande på rygg tricepspress hantlar mot panna
DAG 4 – Ben & Mage – 45 min:
TIPS:
– Finns träningsvideo med varje övning, tryck bara på övningens namn
– Alternativa övningar nås via menyn (Träning/Styrkeövningar)
10 minuter:
– Djupa Knäböj
10 minuter – Växelvist:
– Hanging Pike
– Hängande knä åt sidor
10 minuter – Växelvist:
– Benspark
– Baksidalår curl sittande eller liggande
10 minuter – Växelvist:
– Utfall med hantlar
– Vad Press
5 minuter:
– Cable Crunches raka & Sneda